Comment avoir des abdos ?! Femme et Homme
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Comment avoir des abdos

 

Vous avez surement connu ces moments où vous feuilletez des pages de magasines ou regardez des émissions sportives et que vous voyez ces athlètes en formes avec leur abdominaux en tablettes de chocolat bien musclés. A cet instant, vous aussi, vous vouliez avoir les mêmes. Alors comment avoir des abdos ?

 

Comment avoir des abdos rapidement

Avant de commencer, il faut que vous sachiez les différents types de muscles abdominaux.

Les divers muscles qui constituent les abdos

 

·      Les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont composés du grand oblique ou oblique externe, du petit oblique ou oblique interne, du transverse, du pyramidal et du grand droit de l’abdomen.

Ces 5 muscles s’étendent du thorax jusqu’à la partie supérieure du bassin.

·      Les muscles obliques

Les obliques sont situées sur les côtés de l’abdomen.

  • L’oblique externe

Ils s’étendent du thorax à l’os du bassin (ou os coxal) jusqu’ à la ligne blanche (la ligne médiane de l’abdomen) par une couche musculaire charnue et tendineuse. Le muscle oblique externe de l’abdomen est un muscle large de la paroi latérale de l’abdomen. Il est pair et symétrique.

Le muscle oblique externe relie le muscle du grand droit aux muscles dorsale ce qui permet lors de a contraction la rotation du tronc, la rotation du bassin et l’hyperpression abdominale utile à l’expiration. Et participe à la constitution de la sangle abdominale (abdominaux transverses et obliques).

  • L’oblique interne

Le muscle oblique interne se trouve sous le grand oblique (ou oblique externe). Sa contraction permet l’inclinaison du tronc.

·      Le transverse

C’est le muscle le plus profond de l’abdomen. Il va de la hanche à la colonne vertébrale. Il permet la compression et le soutien des viscères. La contraction du muscle transverse permet d’abaisser les côtes et de faire rentrer l’abdomen en expirant.

·      Le pyramidal

C’est un muscle triangulaire situé sur le haut du pubis et sur la ligne blanche de l’abdomen au niveau du muscle droit de l’abdomen. Le muscle pyramidal de permet de gainer les grands droits.

·      Le grand droit

Il est situé dans la paroi antérieure de l’abdomen. Le grand droit est le plus résistant que les muscles larges (le grand oblique, le petit oblique et le traverse). Il est le principal muscle abdominal. Il protège les viscères mais aide également à l’expiration. Le grand droit en parallèle avec le grand oblique permet la flexion.

 

Tout le monde veut des abdos rapidement

Maintenant que vous les connaissez, vous êtes surement pressé de savoir comment avoir des abdos rapidement, afin de pouvoir admirer votre apparence bien taillée.

L’abdologie

C’est la science des abdominaux. Il s’agit en fait de voir les abdos d’un point de vue médical et pas esthétique seulement. C’est exact, car avoir des abdos contribue à améliorer la santé par la protection renforcée du périnée, du dos et participe également à la bonne digestion.

L’abdologie est une technique qui repose sur des positions statiques. Elle se base sur des techniques tirées du yoga et ne repose pas sur des mouvements à répétition mais sur des postures et une bonne respiration.

Les exercices de musculation pour renforcer les abdominaux souvent connu sous l’expression « faire des abdos » ou encore « travailler les abdos ». Alors voici la question qui se pose : comment prendre des abdos ?

Rien de difficile, vous pouvez effectuer des séries d’exercices chez vous ou dans les salles de gym.

En sachant exactement des différents éléments de vos muscles abdominaux, il vous sera donc, possible de choisir des exercices visant spécialement du type de muscle que vous voulez stimuler.

 

Avoir des abdos rapidement 

Pour avoir de beaux abdos, vous pouvez réaliser quelques séries d’exercices pour former vos abdos et pour les muscler. Voici la liste des exercices, les plus connus, il peut alors en exister de nombreux autres.

1.    Crunch classique 

Allongez-vous sur le dos, croisez les mains et mettez derrière la tête. Ensuite pliez les jambes, contractez vos abdos et soulevez vos épaules vers vos genoux. Redescendez lentement et remontez. Répétez cet exercice 10 fois pour débuter.

2.   Ball crunch 

Comme son nom l’indique, dans cet exercice vous devez utiliser un ballon. Vous ne vous asseyez pas dessus mais plutôt vous vous appuyez dessus avec le dos. Identique au crunch classique, placez vos mains derrière la tête et contractez vos abdos et soulevez le torse vers les cuisses. Attention de ne pas glisser avec le ballon pendant l’exercice. Essayer de le maintenir stable.

3.   Crunch inversé 

Prenez la position initiale du crunch classique mais au lieu de soulever les épaules soulever plutôt les jambes et pliez-les au niveau du bassin. Maintenez la position en contractant vos abdominaux.

4.   Bicyclette 

Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les mains derrière la tête. Ensuite soulevez la jambe gauche en ramenant le genou vers la tête et tendez l’autre jambe. Ré inversez ensuite le mouvement et répétez pendant 5 minutes. Prenez une pause d’une minute et recommencez l’exercice.

Programme de sèche abdos : pour avoir des abdos en béton

Vous souhaitez être sec ( 15- 17% de masse grasse c’est très bien) et faire sortir vos abdos mais vous n’arrivez pas à votre fin. Pour réussir, vous devez adopter un programme qui vous permettra d’avoir en 1 mois des abdos sculptés.

Des efforts sont à faire sur 2 points : la nutrition et l’entrainement.

Pour prendre des abdos rapidement, il vous faudra faire des exercices abdominaux et gérer votre alimentation pour entretenir votre corps.

  • Premier point : la nutrition

Dès aujourd’hui donc, veillez à suivre ces quelques conseils nutritionnels pour le programme :

Respectez la quantité de calories ingérée par jour. La sèche en musculation, c’est le fait de consommer moins de calories que ce dont le corps a besoin afin qu’il puisse éliminer la graisse. Le but de la sèche est en fait de limiter l’apport en mauvaises graisses et en glucides. Dites au revoir aux frites, aux hamburgers, les sodas et l’alcool.

Cependant, ne négligez pas les apports en protéine. Modérez aussi votre consommation de sel car le sodium favorise la rétention d’eau. Privilégiez les aliments brûleurs de graisse parce qu’ils jouent un rôle primordial pour dessiner vos abdominaux.

  • Deuxième point : l’entrainement.

Faites des exercices de cardio comme le vélo ou la marche. Cet étape vous permet de vous échauffer avant de passer aux abdominaux. Si votre objectif est de perdre du ventre en 1 semaine, cela ne signifie pas faire 100 exercices d’abdos par jour. C’est strictement inutile et illogique. Avoir des abdos tablettes de chocolat nécessite de la patience et de la persévérance. Commencez tout d’abord par 2 séances d’abdos par semaine.

 

Comment se faire des abdos ?

Avant de travailler vos abdos, vous devez avoir le ventre plus ou moins vide. Pas trop rassasié en tout cas. Ensuite, prenez une bonne respiration profonde. Cet étape est nécessaire pour stimuler les muscles transverses et évite de gonfler le ventre en avant.

La première chose à retenir pour bien faire des abdos, c’est de garder le dos plaqué contre le sol. Si vous effectuez des mouvements, assurez-vous que vous ne ressentez aucune douleur au niveau de dos.

La deuxième chose à savoir, il faut que vous mainteniez la tête et le cou si l’exercice nécessite de bouger le corps. Il est très fréquent d’avoir des douleurs au niveau de la nuque après une séance d’abdos.

Il est important de choisir ses exercices, non seulement en fonction du genre, de l’âge, de la force, mais aussi en fonction du matériel disponible. En effet, il existe quelques appareils sportifs, spécialement conçu pour vous aider à vous sculpter des abdos rapidement. Cependant, il est à noter que l’utilisation de ces appareils est réservée, à ceux qui s’y connaissent déjà, mais certainement pas aux débutants.

Les appareils pour abdos visibles et rapides

  • La poulie haute, un appareil de musculation efficace !

Parmi les appareils de musculation permettant de renforcer les abdominaux, la poulie haute est une machine pour abdos particulièrement intéressante car elle permet facilement de varier ses charges d’entraînement. Contrairement aux exercices d’abdominaux libres, cette machine vous permettra de travailler plus en force, en réalisant moins de répétitions. Le mouvement de crunch à la poulie haute se rapproche de l’exercice de crunch abdo traditionnel. Il sollicite principalement le muscle grand droit de l’abdomen, et particulièrement la partie haute de ces abdominaux.

Consigne de réalisation du crunch à la poulie haute :

A genou sous la machine, dos droit, saisissez la corde et positionnez vos mains à proximité de vos épaules (milieu de la corde derrière la tête), puis enroulez le bas du dos en contractant vos abdominaux, coudes en direction des genoux. Gardez les bras fléchis et contractés tout au long du mouvement. Soufflez en contractant vos abdominaux, puis revenez doucement à la position initiale. N.B. : c’est la contraction des abdominaux qui permet d’enrouler le dos et non l’inverse. Attention également à ne pas solliciter les fléchisseurs de la hanche lors de cet exercice de musculation des abdominaux, sans quoi vous risqueriez de vous faire mal au dos. Pour un résultat optimal, exécutez ce mouvement lentement, sans à-coup. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.

  • La chaise romaine : machine à abdominaux de base

Si cet appareil est idéal pour faire des dips, muscler ses abdominaux à la chaise romaine n’est pas l’exercice le plus intéressant à réaliser, car il sollicite le psoas-iliaque, le droit antérieur et le pectiné, muscles fléchisseurs de la hanche. Il peut toutefois être intéressant de réaliser ce mouvement sur cette machine de temps en temps afin de varier vos exercices d’abdos, car faire des abdominaux à la chaise romaine sollicite la partie basse du muscle grand droit de l’abdomen, principalement de façon isométrique.

Consigne de réalisation des abdos à la chaise romaine :

Prenez appui sur l’appareil avec vos avants bras et saisissez les poignées. Plaquez votre dos contre le dossier, puis, jambes serrées, montez les genoux le plus haut possible en contractant vos abdominaux. Redescendez lentement sans creuser le dos. Respiration : soufflez en contractant les abdominaux.

N.B. : lors de cet exercice de musculation, il est essentiel de se concentrer sur la contraction abdominale afin d’optimiser la sollicitation du grand droit, et de faire intervenir au minimum les muscles fléchisseurs des hanches. Pour limiter au maximum leur intervention, il est conseillé de ne pas descendre les cuisses au-delà de l’horizontal. Plus les genoux sont hauts et meilleur est le travail des abdominaux. Pour un résultat optimal, exécutez ce mouvement lentement, sans à-coup, et sans balancer votre corps. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.

Progression : réalisez le mouvement encore plus lentement, tendez les jambes.

  • Le banc à lombaires, un appareil pour muscler les abdos obliques

Initialement prévu pour muscler le bas du dos, le banc à lombaire se révèle également être une machine à abdominaux efficace pour muscler les obliques. Cet exercice de musculation nécessite toutefois d’avoir une bonne musculature dorsale et abdominale, et d’être réalisé avec attention, afin de ne pas générer d’action néfaste sur la colonne vertébrale. Lors de ce mouvement, celle-ci est maintenu par les muscles profonds du dos, les abducteurs de la hanche sont également sollicités de façon isométrique.

Consigne de réalisation de cet exercice :

Avant tout chose, pensez à régler l’appareil afin que lorsque vous soyez en position, votre hanche prenne entièrement appui sur le banc. Les pieds sont calés sous les boudins en mousse. Lors de la position initiale, le segment « jambes-bassin-tronc-tête » est parfaitement aligné, vos mains sont placées derrière les oreilles. A partir de là, inclinez légèrement votre buste vers le bas (pas autant que sur l’illustration ci-dessous), en contrôlant avec vos abdominaux obliques, puis réalisez une flexion du torse vers le haut, en contractant au maximum ces muscles.

Respiration : soufflez lors de la contraction.

N.B. : cet exercice de musculation des abdominales obliques ne nécessite pas une amplitude importante pour être bien réalisé. Bien positionné sur la machine, en se concentrant sur la sollicitation du muscle, et en réalisant le mouvement lentement, le travail musculaire sera optimal et vous éviterez les blessures. Réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec 1 minute de récup entre chaque.

Progression : réalisez le mouvement encore plus lentement, passez sur un banc horizontal, rajoutez des lests.

Si vous vous posez la question suivante « Faut-il faire des abdos tous les jours ? » la réponse est un non catégorique. Il faut hotter de la tête qu’avoir des abdos ne se fait pas en un jour. Il est strictement inutile de vous entrainer toute la journée pour avoir un résultat. Allez-y étape par étape, cela peut durer 2 semaines, 1 mois, 2 mois ou 3 mois pour avoir des abdos dignes de ce nom.

Abdos et ventre plat

Avoir des abdos ne signifie pas forcément avoir le ventre plat, et inversement. Il faut arrêter de mélanger ces deux termes, qui sont très différentes, tant dans leur définition, que dans les moyens de les avoir.

Cependant, ces deux faits sont liés. En effet, peu importe combien de séance de musculation d’abdos vous pratiquer tous les jours, si vous avez toujours le ventre ballonné, vous ne verrez jamais vos 6 packs.

Ainsi, pour mener à bien votre ruée vers les tablettes bien sculptées, vous devez nécessairement l’accompagner par des méthodes qui vous permettront d’avoir un ventre plat.

Il arrive parfois que plusieurs tentatives n’aient pas suffit pour retrouver la ligne après une prise de poids. C’est tout à fait normal, mais pas impossible à surmonter.

Comment perdre du ventre rapidement sans régime ?

L’envie d’avoir un ventre plat relève surtout du point de vue esthétique. Alors comment faire pour y parvenir. Quel régime alimentaire adopté et quels exercices sont conseillés ?

·      Régime alimentaire

Vous devez combiner les exercices abdominaux avec un régime alimentaire spécial. Sinon, vos efforts ne serviront à rien, vous aurez toujours un gros ventre, ce surplus de graisse qui détruit votre beauté. N’est-ce pas les filles. Alors, pour avoir des abdos les filles, voici quelques recettes.

Il est donc très important d’avoir une alimentation équilibrée ce qui permet de limiter la surproduction de graisse abdominale.

Sachez donc qu’il faut modifier vos habitudes alimentaires et d’ailleurs cela ne va qu’améliorer votre santé.

  • Dorénavant, si vous avez l’habitude de grignoter entre les repas, il faut cesser ce grignotage car il ne va apporter que de la graisse.
  • Evitez les sucreries, prenez plutôt des fruits si vous avez faim entre les repas.
  • Respectez la quantité de calorie que votre a besoin pour une journée.
  • Prenez le temps de bien manger pendant les heures de repas. Mangez tranquillement car la nourriture rapidement fait grossir le ventre. Et aussi, ne buvez pas d’eau en même temps. Il est préférable que vous buviez avant.
  • Limitez la consommation des aliments industrialisés car ils sont riches en graisses et sucre. Ainsi, ils contribuent largement à la prise de poids au niveau de l’abdomen.
  • Evitez les repas trop copieux pendant le diner.

 

·      Les exercices abdominaux

Pour brûler la graisse abdominale, il vous faut pratiquer du sport et travailler vos abdos.

Pour faire des abdos correctement, voici quelques techniques :

  • L’auto grandissement :

L’auto grandissement permet de renforcer les abdos vers l’intérieur. Pour ne le réaliser rien de difficile, prenez une chaise et asseyez-vous bien au fond, redressez votre dos contre le dossier, relâchez vos épaules vers le bas et poussez-les un peu vers l’arrière, tirez ensuite la tête vers le haut en allongeant la nuque comme si quelqu’un allait arracher votre tête et restez bien droit pendant 10 à 15 minutes. L’avantage pour cet exercice, c’est que vous pouvez effectuer ces exercices d’abdos à n’importe quel moment de la journée et n’importe où, au bureau, dans le bus ou chez vous.

Cet exercice permet de muscler le transverse de l’abdomen et d’étirer par la même occasion la colonne vertébrale.

  • La planche : 

Pour cet exercice, c’est simple prenez la position initiale pour faire des pompes, mais vous ne faites pas des pompes, appuyez-vous plutôt sur vos avant-bras, les coudes fixés au sol. Ensuite, gardez cette position et contractez les abdominaux.

  • La planche latérale : 

Assez identique la planche tout court, mais vous vous allongez sur le côté et utilisez l’avant-bras pour vous soutenir. Les jambes doivent être bien droites. Gardez la position aussi longtemps que vous pourrez.

Les exercices abdominaux ne nécessitent pas d’être pratiqués tous les jours. 3 ou 4 fois par semaine suffisent du fait qu’il faut un temps de répit afin d’éviter des conséquences inattendues. Si vous preniez l’habitude d’en pratiquer fréquemment, il est possible d’avoir un résultat de ventre plat et musclé en 15 jours.

Abdos ventre

Si vous voulez garder un ventre plat, il est indispensable de muscler les transverses. Pour muscler les transverses, vous devez pratiquer le gainage, le crunch et le relevé de buste.

Le saut à la corde est le sport idéal pour perdre du ventre. Effectivement, le ventre sera gainé et maintenu par une pression qui va entrainer le ventre plat. Et grâce à la dépense énergétique effectuée qui favorise la perte de graisse, le gras du ventre sera aussi brûlé. Effectuez 5 minutes de corde à sauter par jour pour débuter et augmentez progressivement le rythme.

Vous devez également avoir un régime alimentaire riche en fibres. Les fibres favorisent le transit intestinal et favorisent la sensation de satiété qui vous évite de penser à manger tout le temps. C’est la meilleure astuce pour obtenir un ventre plat en 1 mois minimum, 2 mois maximum.

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Régime ventre plat

Avant de vous lancer dans un challenge pour avoir un ventre plat et musclé ou avoir un tour de taille parfait, posez-vous d’abord des questions sur les raisons pour lesquelles vous avez ce ventre gonflé.

La première raison : il peut être lié à un problème de transit intestinal. Une mauvaise digestion par exemple, des ballonnements ou la constipation ont pour effet de gonfler le ventre.

Et une autre raison : il est dû à un stockage massif de graisse au niveau de la ceinture abdominale.

Maintenant que vous avez une petite idée, vous pouvez prendre des décisions pour parvenir à avoir un ventre plat.

Pour améliorer votre transit, voici quelques astuces : 

  • Mangez des aliments riches en fibre (les légumes verts, les fruits et les céréales).
  • Donnez plus de place aux légumes cuits car ils sont faciles à digérer.
  • Buvez beaucoup d’eau 1,5 à 2 litres par jour. Mais buvez entre les repas, pas pendant parce que cela risque de faire gonfler encore plus le ventre.
  • Buvez de l’eau mais pas de l’eau gazeuse.
  • Prenez le temps de bien mâcher votre nourriture.

Pour brûler la graisse abdominale, quelques conseils pour vous :

  • Optez pour un régime hypocalorique.
  • Limitez les mauvaises graisses comme le beurre, la margarine, les sauces grasses, …
  • Evitez de grignoter entre les repas surtout des friandises, des biscuits, du chocolat. Si vous avez vraiment envie de grignoter, mangez des fruits, des noix ou de la nourriture très peu calorique.
  • Et limitez votre consommation de boissons alcoolisées.

Régime détox

Dans le cas où vous sentez que votre ballonnement est principalement dû à une mauvaise habitude alimentaire, et que vous essayez de perdre ce ventre en vain, n’hésitez pas à faire un traitement de détox, naturel, bien évidemment.

La recette la plus sûre reste cette boisson à base de fruits et légumes, à savoir : le citron, le gingembre, le concombre er la menthe. Pour le préparer, rien de plus simple, suivez simplement les étapes suivantes.

Vous aurez besoin, pour cela, de ces ingrédients, tellement facile à trouver :

  • 2 litres d’eau
  • 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
  • 1 concombre, pelé et en fines rondelles
  • 1 citron bio de préférence, en fines rondelles
  • 12 feuilles de menthe verte

Pour les préparer :

  • Mettez dix feuilles de menthe à bouillir dans une tasse d’eau pendant 5 minutes, dans une casserole sur le feu.
  • Retirez du feu et réservez.
  • Pressez le citron pour récupérer le jus et râpez trois morceaux d’écorce, puis réservez.
  • Epluchez le concombre et mixez-le dans un robot, jusqu’à obtenir une purée très lisse.
  • Mélangez la purée de concombre au jus de citron et à l’infusion de menthe.
  • Mélangez le tout dans un litre d’eau naturelle, puis ajoutez le gingembre et les écorces de citron.
  • Laissez reposer pendant deux heures au réfrigérateur avant de déguster.
  • Buvez de cette limonade toute la journée, de préférence après chaque repas (petit déjeuner compris).

Vous pouvez le refaire, autant que possible, car il ne présente aucun effet indésirable, vu qu’il est 100% naturel.

Pour tenter d’explique comment cette simple boisson peut agir sur notre corps, voyons les bienfaits apportés par chacun des ingrédients, pour notre corps.

  • Le citron et l’eau citronnée sont parfaits pour faire perdre du poids. Le citron est un diurétique naturel et c’est un aliment alcalin qui fournit un pH équilibré.
  • Le concombre est un diurétique nutritif. Il stimule la fonction rénale qui brûle les graisses par l’urine. Cette fonction est essentielle pour perdre du poids sainement.
  • La menthe verte. Elle est bien connue pour avoir un effet calmant sur le ventre. Elle vous aide également à améliorer la digestion.
  • Le gingembre est l’un des ingrédients les plus impressionnants de cette recette. Il un goût et une odeur qui sont merveilleux et il offre de nombreux bienfaits pour la santé. Le gingembre est très utile pour calmer votre tube digestif et il est prouvé qu’il combat le cancer.

 

Abdos Femmes : Les techniques révolutionnaires

Vous avez déjà surement fait la déclaration suivante « je n’arrive pas à faire des abdos » et là vous vous découragez.

Alors voici le premier conseil : allez-y en douceur.

Vous pouvez effectuer de simples exercices abdominaux sans passer à la salle de gym pour suer et avoir tous les muscles du corps tendus.

Alors voilà, prenez une chaise avec un dossier bien droit, calez-vous le dos au fond de la chaise, mettez les genoux à la hauteur des hanches, appuyez ensuite sur les ischions. L’ischion est l’un des os qui constitue le bassin au cas où vous vous posiez la question, c’est l’ischion qui supporte votre poids en position assise. Gardez cette position en expirant et en tirant la tête vers le haut et tenez la nuque bien droite.

Ensuite, vous pouvez aussi vous allongez sur le dos, pliez ensuite la jambe droite contre le ventre, tendez le bras droit et placez le coude à gauche du genou et poussez le bras vers la droite. Et refaites le même geste du côté gauche.

Filles abdos : la recette

Il existe des méthodes très efficaces pour avoir des abdos en béton. L’avantage c’est que vous pouvez les pratiquer tous les jours sans faire beaucoup d’effort et au moins pratiquez 5 minutes d’abdos par jour. Vous devez juste adopter certaines habitudes.

  • La respiration abdominale

La respiration abdominale est aussi conseillée pour les femmes qui souhaitent muscler leurs abdominaux et avoir un ventre plat. Pour les débutantes, c’est l’idéal car cet exercice ne contient pas risque pour vous faire mal.

Suivez ces instructions pour réaliser la respiration abdominale :

  • Allongez-vous sur le dos les jambes fléchies et inspirer plus soufflez en contractant vos abdominaux vers l’intérieur pour que votre dos soit bien fixé au sol.
  • Réalisez 10 respirations pour commencer avec une pause de 5 secondes entre les 10.
  • Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de respiration et maintenir la contraction des abdos plus longtemps.

 

  • Le gainage 

Le gainage est un exercice d’abdos idéal pour les femmes afin d’avoir un ventre plat et musclé. Cet exercice va travailler en même temps les muscles transverses et le grand droit.

Pour effectuer les mouvements du gainage, voici ce que vous devez faire :

  • Mettez-vous face au sol en appui sur les avant-bras, les genoux et les pointes de pied et décollez ensuite les genoux pour aligner la jambe, le bassin et le tronc.
  • Maintenez cette position et ne bougez pas. Respirez normalement.
  • Il n’y a pas de temps limite pour maintenir la position. Garez la posture aussi longtemps que vous pouvez, 10 ou 15 minutes.
  • Répétez cet exercice 2 ou 3 fois avec une pause de 2 minutes entre chaque exercice.
  • Lorsque vous vous entrainez pour la prochaine fois, augmentez le temps de maintien.

Avec le gainage, vous aurez un ventre plat dans un délai de 3 semaines minimum, à condition de s’entrainer régulièrement.

 

  • La stimulation des transverses

Allongez-vous sur le dos et étirez le ventre, basculez ensuite les jambes et respirez à fond. Relâchez tout au bout de 2 minutes, prenez une petite inspiration et répétez l’exercice.

  • Le redressement du dos

Tenez-vous bien droit. Le dos va s’étirer et le ventre en même temps ce qui va l’aplatir. Que vous marchiez dans la rue ou que vous lisiez un livre pensez à vous redressez correctement avec le dos droit et les épaules basses. Cela vous donne aussi une image plus détendue et décontractée.

  • Le relevé de buste

Cet exercice permet de renforcer le grand droit. C’est le fait de travailler le droit qui donne ensuite l’aspect tablette de chocolat tant recherché.

Pour exécuter les relevés de buste :

  • Allongez-vous sur le dos toujours les jambes fléchies, tendez vos bras et mettez vos mains sur vos cuisses et contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules.
  • Descendez ensuite vos mains vers vos genoux et redressez votre dos.
  • Réalisez cet exercice d’abdos lentement.
  • Commencez le mouvement 3 fois avec une pause d’une minute entre chaque exercice.

Ainsi, pour muscler rapidement vos abdos, combinez ces 5 exercices au moins 4 fois par semaine. Et ce n’est pas la peine de faire 50 abdos par jour, puisque souvenez-vous encore une fois, que pour perdre du ventre, il est nécessaire d’adopter un régime alimentaire et faire d’autres sports qui favorisent la perte de graisse abdominale.

Les abdominaux hypopressifs

Il existe aussi ce qu’on appelle les abdominaux hypopressifs, vous permettra de réaliser vos abdominaux selon les règles de l’art, et rendre les résultats, pérennes et rapides.

Quelle est la différence entre les abdominaux hypopressifs aux abdominaux classiques dit aussi hyperpressifs ?

Le principe de base des abdominaux hypopressifs est premièrement la maitrise de la respiration. Allongez-vous sur le dos les jambes repliés, assurez-vous que votre dos est bien plaqué au sol. Dans cette position, expirez l’air en rentrant le ventre le plus possible. Maintenez votre souffle pendant 5 à 10 secondes selon vos capacités et inspirez en gardant le ventre rentré au maximum. Répétez cette respiration durant 5 à 10 minutes.

C’est ensuite lorsque vous maitrisez la respiration que vous associez ces exercices avec les positions des abdominaux classiques.

Cette technique a été mise place par le Docteur Marcel Caufriez, basant à muscler la sangle abdominale sans des exercices de musculation mais par la respiration. Selon le point de vue de ce Docteur, pratiquer des abdominaux classiques en excès entraine le risque d’hernies, de déplacer les organes et viscères vers le bas et des relâchements du périnée.

La pratique des abdominaux hypopressifs permet d’obtenir un ventre plat rapidement. Ces exercices protègent également le dos, et permet de muscler le périnée. C’est aussi un meilleur moyen pour muscler le ventre après une perte poids.

Les techniques révolutionnaires pour avoir des abdos

Chaque jour, de nouvelles techniques d’entrainement révolutionnaires apparaissent, permettant de rendre vos muscles abdominaux visibles. Ces techniques sont efficaces certes, mais avant toute chose il faut savoir que pour avoir des muscles abdominaux visibles le taux de graisse corporel doit être inférieur à 15 %.

Pour avoir les abdos de votre attente, vous devez être en mesure de réaliser des exercices qui renforcent le muscle transverse. Le transverse est le muscle le plus important de la sangle abdominale et la partie la plus importante pour obtenir un ventre plat. Ce muscle est comme une sorte de gaine et en plus il maintient les organes et les viscères en place.

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Comment avoir des abdos en 2 semaines ?

Faites attention, les activités sportives mal pratiquées peuvent gonfler encore plus les abdos et incitent la pression au sein de l’abdomen. Si vous êtes débutant, demandez conseils à un coach sportif pour vous diriger.

Si vous faites des exercices de tonification, n’oubliez pas de choisir les bonnes positions et à expirer en vidant complètement l’air de vos poumons ce qui permettra de rentrer le ventre.

Quand vous inspirez, faites entrer le maximum d’être pour gonfler le ventre et expirer doucement pour compresser et faire rentrer le ventre.

Abdo féminin

Les femmes ont tendance à abandonner rapidement les programmes abdos en peu de temps du fait qu’elles veulent des résultats rapidement. Pareillement pour les hommes. Ce qu’il faut comprendre dans ce sens c’est qu’il n’est pas possible d’avoir des abdos en béton en quelques jours. Vous devez être motivé pour commencer le défi et vous devez suivre à la lettre le programme préétabli. Les résultats viendront après.

Règle numéro 1 donc, ne soyez pas pressé d’avoir des abdos tablettes de chocolat. Ne vous focalisez pas uniquement sur les muscles de l’abdomen, il est tout à fait logique de travailler en même temps les autres muscles comme les muscles du dos par exemple.

Le vrai secret des beaux abdos réside dans l’harmonisation de l’alimentation, des exercices et de la posture.

Ainsi, voici la fameuse recette inratable pour réussir à se sculpter un corps de rêve, tout cela accompagné de la patience, bien évidemment.

Commencez par l’alimentation, une étape obligatoire pour avoir un ventre plat, mais également pour vous sentir bien et ne pas tomber malade.

Comme le tour de taille et le ventre sont deux zones où la graisse à tendance à s’accumuler, il est bon de prêter attention à votre régime alimentaire dès maintenant.

1.   La bonne alimentation

Toutes les nourritures ne sont pas bon pour garder la ligne, ainsi, il faut se contrôler au maximum, si vous voulez atteindre votre but, de pouvoir exposer vos abdos bien dessinés.

Ainsi, voici la liste de ce qu’il faut manger :

  • de la viande maigre, comme le boeuf, le poulet ou la dinde
  • des protéines maigres, comme le soja (tofu) ou d’autres graines
  • des fruits et légumes riches en antioxydants, comme les épinards, le chou frisé, les bleuets ou les fraises
  • des noix et graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées)
  • des graines entières, comme le gruau et des pâtes entières

Et voici les aliments à éviter:

  • des hamburgers gras et des frittes grasses (la nourriture des fastfoods)
  • du cholestérol de façon excessive (le beurre, la crème, etc.) et des glucides (le pain, les féculents, etc.)
  • les sucreries, comme les bonbons, les gâteaux et pâtisseries
  • les aliments transformés, comme les céréales sucrées au petit déjeuner, les frites ou le poisson pané riche en sodium

Voici un exemple d’alimentation pour une journée:

  • A jeun: Choisissez entre un verre de jus de myrtilles, une tasse de thé vert tiède, le jus d’un citron ou un jus de baies de Goji.
  • Au petitdéjeuner: Attendez une demi-heure après avoir bu votre boisson à jeun et ensuite prenez votre petit-déjeuner. Vous pouvez choisir entre un bol de papaye avec une tasse d’avoine ou un bol d’ananas avec une barre de céréales (sans chocolat).
  • Au milieu de la matinée: Vous pouvez manger une banane, une orange ou une pomme. Si vous avez le temps, préparez-vous un jus avec une carotte et une branche de céleri.
  • Déjeuner: Il est possible de manger un plat chaud (cela peut être une soupe sans graisse ou un plat mijoté sans viande par exemple) accompagné d’une salade de légumes crus. Ensuite, buvez une tasse de thé vert, de thé rouge ou de marrube.
  • Goûter: Buvez le jus de fruits naturel de votre choix (vous pouvez en associer plusieurs selon vos goûts). Si vous avez très faim, prenez une barre de céréales ou une pomme avec la peau.
  • Dîner: Mangez un plat de soupe ou de bouillon, une demi pomme de terre au four avec un peu d’huile d’olive et une tasse d’avoine avec du lait d’amande ou du lait d’alpiste.
  • Avant de dormir: Mangez deux pommes. Elles vous aideront à purifier votre organisme et à ne pas souffrir de la faim durant la nuit.

Tous ces conseils ne serviront à rien sans une bonne hydratation, régulière. Si vous n’aimez pas l’eau seule, vous pouvez boire du thé ou des infusions naturelles (avec des édulcorants), des jus pressés par vous-même (pas de jus achetés en magasin) et manger des aliments comme la tomate, la pomme ou l’orange.

2.   Les exercices appropriés

Ce programme doit commencer par un échauffement, de 5 à 10 minutes, une marche ou une trotte de 15 minutes, puis la série d’abdominaux et ensuite, 5 minutes d’étirements.

Exemple d’abdominaux :

  • Série 1 d’abdominaux : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, faites toucher la plante de vos pieds sur le sol, et portez vos mains à la nuque.
    Levez le torse et essayez de toucher vos genoux, et revenez à la position initiale.
    Réalisez 10 répétitions jusqu’au cinquième jour, 20 jusqu’au dixième et 30 jusqu’au vingtième.
  • Série 2 d’abdominaux : Etirez les jambes et mettez vos mains sur vos fesses.
    Montez vos jambes, comme si vous vouliez toucher le plafond avec la pointe des pieds, sans plier, jusqu’à former un angle à 90°C avec le reste du corps.
    Faites-le le plus lentement possible, puis revenez à la position initiale. Commencez par 10 au début 20 ensuite et terminez avec 30.
  • Série 3 d’abdominaux : Mettez-vous de côté sur le tapis de sol. Vous pouvez plier un peu les jambes.
    Avec la main qui est restée sur le sol, maintenez le côté du tour de taille opposé (croisez votre bras devant votre torse) et avec la main libre, prenez-vous la tête. Faites monter votre tronc le plus possible et revenez la position initiale. Faites dix répétitions et changez de côté.
  • Série 4 d’abdominaux : Commencez comme dans la série 2. Levez les jambes doucement mais pas autant qu’avant. Quand elles sont à 10 centimètres du sol, maintenez la position, en forçant sur vos abdominaux. Montez de cinq centimètres de plus et recommencez à forcer sur vos abdominaux.

Ainsi, vous montez tous les 10 centimètres, en vous arrêtant à chaque fois, jusqu’à ce que vous atteigniez un angle à 90°C avec le torse. Abaissez doucement les jambes.

3.   La bonne posture

La façon dont vous vous sentez est clé pour votre silhouette, mais également pour vos abdominaux.

Votre dos doit toujours être droit et votre ventre serré. Si vous oubliez de maintenir cette posture quand vous êtes en train de travailler, laissez un message sur l’écran de votre ordinateur ou mettez une alarme sur votre téléphone.

Corrigez la posture de votre dos et, si vous vous y astreignez régulièrement, vous finirez par vous habituer.

Programme d’abdos pour homme

Quel homme ne rêve pas de voir ces fameuses tablettes de chocolats, qui font tant fantasmer les femmes. Et bien que beaucoup aient commencé à s’entrainer, plusieurs se sont découragés, ou se sont laissés distraire. Or, il faut les mériter ! Tout un programme est destiné à vous sculpter un corps de rêve. Mais il faut bien le respecter, sinon, ce sera peine perdu.

Pour faire gonfler vos abdominaux, il faut les faire travailler en volume. Choisissez des exercices intenses sur lesquels vous ne pouvez pas faire beaucoup de répétitions. Vos séries doivent être courtes et les temps de récupération faibles. Pour avoir des abdos en 1 mois, cela ne sert à rien de faire 100 crunch…

Après peu de répétitions, vous devez sentir que vous abdominaux brûlent.

Par exemple, faites 5 fois :

  • 30 sec de gainage face
  • 15 relevés de jambes
  • 30 sec de gainage droit
  • 15 crunchs
  • 30 sec de gainage gauche
  • 15 roulettes abdos

Conseil : Faites vos exercices d’abdos après le cardio training pour ressentir plus rapidement la fatigue.

Pourquoi il existe des méthodes spéciales pour homme ?

Il est connu de tous que l’homme et la femme n’ont pas la même anatomie, ce qui entraine une différence de réaction par rapport à certains exercices physiques. Il est donc primordial de rechercher les exercices qui ont été, spécialement conçu pour son genre. Autrement, des incidents peuvent survenir, et dans la pire des cas, causer des séquelles graves.

Ainsi, les exercices spéciaux pour les hommes ou les femmes ne sont pas forcément, totalement différents, il peut s’agir du même exercice mais seules les postures changent. Par exemple, le gainage, s’il est pratiqué par un homme, ne se fera pas de la même façon que s’il est pratiqué par une femme. Cela ne change en aucun cas, la nature de l’exercice.

Quel est le meilleur programme pour avoir ses 6 packs

Voici une série d’exercices qui va vous permettre de vous sculpter vos tablettes de chocolat, et vous rendre irrésistible.

Attention, je vous préviens… Si vous souhaitez avoir de beaux abdos vous devez :

  • Faire beaucoup d’efforts
  • Être régulier
  • Etre patient

Ces 7 exercices ont été regroupés en 3 parties suivant le type de muscle abdominal travaillé. Cela sera plus simple pour vous de vous y retrouver. Pour faire votre propre séance, choisissez 1 exercice pour chaque muscle. A adapter bien évidemment suivant vos équipements à disposition.

  1. Exercices abdominaux grand droit : Les 3 exercices d’abdos les plus EFFICACES !
  • Crunch au sol: 4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Cet exercice peut être pratiqué en salle de sport ou à la maison. Vous travaillez en premier votre grand droit (Tablette de chocolat) et de manière secondaire vos obliques (V). Au niveau de votre ressenti, cela brûlera plus vos abdominaux du haut (Même si c’est le même muscle qui travaille que pour le bas des abdos). Enroulez bien le dos tout en contractant fortement vos abdos. N’appuyez pas sur votre cou pour vous relever. (= Les mains sur le côté)

Conseils :

Respiration: Inspirez quand vous avez les épaules proches du sol. Expirez quand vous contractez vos abdos en fin de mouvement. Ne faites pas d’apnée.

Pour bien progresser au crunch abdos:

Ne faites pas des centaines de répétitions par série. 20 répétitions par série est une bonne moyenne. Si c’est trop facile je vous conseille de prendre un haltère en guise de poids. (5 à 10kg pour commencer). Rappelez-vous qye cee sont vos abdos qui doivent vous faire décoller les épaules du sol. Et non pas en vous aidant vos épaules ou de vos bras. Et sans prise d’élan.

  • Crunch inversé : 4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Cet exercice est souvent très mal exécuté. C’est dommage car il peut être un exercice vraiment efficace pour accentuer le travail sur le bas de vos abdominaux. C’est le même muscle travaillé que le crunch (Grand droit) mais vous ressentirez plus le bas des abdominaux chauffer.

Conseil pour bien faire du crunch-inversé:

Voici un conseil qui vaut de l’or => Quand vous descendez vos jambes, faites attention à ce que vos jambes et le sol soit perpendiculaires. En gros, ne descendez pas vos jambes trop bas au risque de solliciter les muscles de vos cuisses (Fléchisseurs de hanches). Ce qui peut entrainer à la longue des pubalgies et des douleurs en bas du dos.

L’objectif est de lever vos fesses avec la force de vos abdominaux. Ensuite, une fois le bassin décollé, essayez de bien contrôler la descente pour accentuer encore plus le travail sur vos abdos du bas. On ne dirait pas mais le crunch inversé est un exercice assez technique. Il vous faudra quelques séances avant de le maitriser parfaitement.

  • Crunch au Bosu : 4 séries de 20 répétitions (30sec à 1min de repos)

Voici un de mes exercices préférés ! En seulement 20 secondes (Avec la bonne position) mes abdos brûlent énormément.

Comment trouver la bonne position ?

Posez les fesses au bord du bosu comme sur la photo. Ensuite, tout en gardant les pieds bien à plat descendez lentement. Au bout d’un moment vos abdos vont se mettre à trembler, c’est que vous avez trouvez la bonne position.

ATTENTION: Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercice d’abdos, je vous conseille de commencer par le crunch au sol qui est beaucoup moins difficile. De toute manière si vous sentez une douleur au dos dès les premières répétitions, arrêtez immédiatement l’exercice.

Précaution: Ces 3 exercices mettent une pression importante sur votre colonne vertébrale. Il faut les pratiquer avec modération et uniquement si vous avez des abdos qui ne sont pas très développés (manque de volume).

  1. Exercices abdominaux oblique : Travailler efficacement le V (HOMME)
  • Planche latérale: 4 séries de 20 répétitions de chaque côté (Pas de temps de repos)

Il s’agit d’un exercice efficace que vous avez surement déjà testé. Par contre, il est assez dangereux.

Gardez bien les épaules, le bassin et les pieds alignés pour garder la colonne vertébrale bien droite ! (On a souvent tendance à trop se pencher en avant ou en arrière, ce qui provoque le danger).

Conseil pour bien faire la planche latérale (Gainage latérale):

Si vous débutez, je vous conseille de lever vos hanches le plus haut possible et de maintenir la position pendant 20 à 30 secs (Sans mouvement). Si vous avez un bon niveau, vous pouvez faire cet exercice en mouvement. (Descendez le bassin vers le sol et remontez vers le haut sans temps de repos).

  • Flexion latérale: 4 séries de 20 répétitions et changez de côté sans temps de repos.

Cet exercice est vraiment efficace pour développer votre V. Gardez bien le bassin fixe quand vous vous penchez sur les côtés.

Attention à ne pas vous pencher trop en avant ou trop en arrière. Il y en a, en effet, risque de torsion au niveau de votre colonne vertébrale ! Respectez bien dans l’axe.

Conseil pour bien faire les flexions latérales:

Commencez avec un haltère de 5 à 8 kg. Si vous avez la possibilité mettez-vous à côté d’un miroir pour voir si vous restez bien dans l’axe (Ne pas se pencher en avant ou en arrière). Et n’oubliez pas : vous devez forcer avec vos abdominaux, non pas avec vos bras ou vos épaules !

Précaution:

Cet exercice bien qu’il soit très efficace reste un exercice très dangereux pour votre dos. (Pression importante sur votre colonne vertébrale au niveau des lombaires.) Il faut le pratiquer avec grande modération. Privilégiez l’exercice de la planche latérale en statique.

  1. Exercice abdominaux transverse : Un gainage de fou et un ventre plat (HOMME)
  • Gainage ventrale (Planche): 4 séries de 20 à 30 secondes

C’est l’exercice d’abdos le plus efficace pour travailler votre transverse. Si vous débutez, commencez à 20 à 30 secondes sans mouvement. Gardez le dos bien plat ! Attention à ne pas cambrer.

Une fois que vous arrivez à tenir la position pendant 1 minute sans difficulté. Par la suite, on passe à un exercice d’abdominaux avec ballon.

Les consignes sont les mêmes que pour l’exercice au sol. Maintenez la position 30 secs à 1 minute. Si cela devient trop facile, alors on passe au gainage dynamique. Gardez le buste bien droit et levez un bras ou/et une jambe pour créer un déséquilibre, brûlure au abdos assurée.

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