14 exercices de marche pour brûler des graisses et booster votre énergie

 

Choisissez votre programme de marche à pied

Les exercices suivants vous aideront à sculpter votre corps et à redessiner votre silhouette

Que vous souhaitiez brûler des graisses, booster votre énergie, être de meilleure humeur ou, tout simplement, tonifier certaines parties importantes de votre corps, voici des exercices conçus pour vous. Tous ces exercices ont été testés et procurent des résultats rapides. Choisissez votre objectif et découvrez de nouvelles manières ludiques de l’atteindre. Ces exercices ont été mis au point par Michele Stanten, auteure de « Walk off Weight » (littéralement : débarrassez-vous de votre poids en marchant).

Les conseils présentés dans cet article ont été organisés par exercice de marche en fonction de vos objectifs. Choisissez celui qui vous convient et lancez-vous pour vous remettre en forme !

 

Poussez sur le bouton « brûle-graisses » !

Vous pourriez perdre une taille (ou plus) ce mois-ci en ajoutant des exercices de marche intensive à votre routine. Vous brûlerez plus de graisses pendant et après les exercices cardio. Par ailleurs, nous vous proposons de multiples options, pour que chacun trouve celle qui lui convient : d’une routine de 10 minutes pour les jours les plus actifs à des exercices à faire chez soi, en cas d’intempéries. Pour de meilleurs résultats, faites au moins 20 minutes de marche intensive (peu importe la combinaison d’exercices que vous choisirez ou les routines sur pente ou escaliers des sections suivantes – plus les marches seront longues, plus vous mincirez rapidement) sur 3 jours non consécutifs par semaine. Les autres jours, faites une activité d’intensité modérée pendant environ 30 minutes par séance.

Exercice de marche : Mincir grâce au tapis de marche

Durée : 30 minutes

Le tapis de marche est la solution parfaite : inutile de consulter la météo, de s’inquiéter du trafic automobile ou du fait que la nuit est en train de tomber. Le fait de voir votre vitesse augmenter au fur et à mesure que vous vous entraînez est une source de motivation sans égale !

Essayez, par exemple, cette routine proposée par un coach de fitness américain, Lee Scott (créateur du DVD « Simple Steps for a Great Walking Workout ») pour perdre 150 calories en une demi-heure :

Temps	Activité	Vitesse
0 :00 – 4 :59	Echauffement	5,4 km/h
5 :00 – 10 :59	Etape 1 (répétez les intervalles ci-dessous pendant 6 minutes)
	60 secondes d’intervalle de vitesse	6,4 km/h
	60 secondes d’intervalle de récupération	5,4 km/h
11 :00 – 15 :59	Etape 2 (répétez pendant 5 minutes)
	40 secondes d’intervalle de vitesse	6,7 km/h
	20 secondes d’intervalle de récupération	5,4 km/h
16 :00 – 20 :59	Etape 3 (répétez pendant 5 minutes)
	30 secondes d’intervalle de vitesse	7 km/h
	30 secondes d’intervalle de récupération	5,4 km/h
21 :00 – 58 :59	Etape 4 (répétez pendant 5 minutes)
	20 secondes d’intervalle de vitesse	7,4 km/h
	40 secondes d’intervalle de récupération	5,4 km/h
26 :00 – 30 :00	RECUPERATION	5,4 km/h

 

Démarrez à une vitesse avec laquelle vous êtes à l’aise. Augmentez de 1 km/h à partir de la première étape pour les intervalles de vitesse. Pour chaque phase qui suit, augmentez votre vitesse de 0,3 km/h pour les intervalles de vitesse. Les calories dépensées sont calculées sur la base d’une personne pesant 68 kilogrammes, sachant que les chiffres varient en fonction du poids, de la vitesse de marche et de la durée de l’exercice.

 

Exercice de marche : perdez vos kilos rapidement grâce au sprint

Durée : 25 à 30 minutes

Plus vous marchez rapidement, plus rapide sera votre perte de poids. Voici une routine amusante pour perdre jusqu’à 175 calories.
L’exercice : après vous être échauffé(e) pendant 5 minutes, marchez aussi rapidement que vous le pouvez pendant 10 minutes. Notez la distance parcourue. Maintenant, faites demi-tour et marchez rapidement, en diminuant votre vitesse de manière à pouvoir récupérer au fur et à mesure que vous atteignez votre point de départ. Chaque fois que vous faites cet exercice, essayez d’aller encore plus vite pour aller plus loin que la fois précédente.

 

Exercice de marche : Brûlez encore plus de calories

Les exercices qui durent plus d’une heure peuvent permettre de brûler jusqu’à cinq fois plus de calories qu’une marche de 30 minutes. Et cela s’ajoute aux 350 calories que vous brûlerez pendant votre marche. Un bon moyen de vous remettre en forme est de vouloir atteindre un objectif plus important comme un demi-marathon (21 kilomètres) par exemple. C’est également un bon moyen de pratiquer une activité à plusieurs : prévoyez un tracé avec des amis et demandez-leur de vous accompagner, chacun leur tour, pendant quelques centaines de mètres ou kilomètres tout en se relayant les uns les autres. Le fait de rencontrer des gens aide à rester motivé et à éviter les moments d’ennui.

 

Exercice de marche : Objectif ventre plat

Durée : 10 + minutes

Les marches hautement intensives comme celles qui sont présentées dans cette section peuvent vous aider à perdre cinq fois plus de graisses abdominales que les exercices d’intensité modérée. Dès le premier jour, veillez à suivre ces conseils pour avoir des abdominaux de rêve :

• Concentrez-vous sur vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice et rentrez le ventre en direction de la colonne vertébrale. Essayez de garder la contraction tout au long de l’exercice mais ne retenez pas votre souffle.
• Imaginez que vos jambes s’étendent jusqu’au-dessus de votre nombril. Alors qu’une jambe s’élance d’avant en arrière, vos hanches doivent en faire de même. Cette bascule des hanches entraîne une rotation de votre torse, activant les muscles des abdominaux et les renforçant plus rapidement.

 

Exercice de marche : Débarrassez-vous des graisses

Durée : 10 + minutes

Augmentez l’intensité avec des activités intensives qui boostent le métabolisme. Vous brûlerez près de 70% de calories en plus par rapport à une marche à vitesse normale.

Durée	Activité
0 :00 – 2 :59	Echauffement, vitesse modérée
3 :00 – 3 :59	Marche rapide
4 :00 – 4 :29	Footing
4 :30 – 5 :29	Marche rapide
5 :30 – 5 :59	Sauts avec écarts, sur place
6 :00 – 6 :59	Marche rapide
7 :00 – 7 :29	Sauts de gauche à droite, pieds joints, sur place
7 :30 – 8 :29	Marche rapide
8 :30 – 8 :59	Footing
9 :00 – 10 :00	Récupération, marche à un rythme détendu

 

 

Boostez votre énergie et votre humeur

A chaque fois que vous avez besoin de vous remonter le moral, essayez l’une des routines suivantes. Même une balade de 10 minutes peut vous permettre de recharger vos batteries et d’augmenter votre circulation. Les études montrent qu’en marchant pendant 30 minutes, vous pouvez accroître votre énergie de 85%. Cerise sur le gâteau : votre sensation de bien-être peut durer jusqu’à 12 heures. Que votre objectif soit de perdre du poids, de raffermir certaines parties de votre corps ou de rester en bonne santé, ces exercices vont vous aider.

 

Exercice de marche : la marche anti-stress

Durée : 10 + minutes

Revitalisez votre esprit et votre corps grâce à une marche aisée qui inclut des techniques anti-stress présentées par Carolyn Scott Kortge, auteure de Healing Walks for Hard Times (Marches apaisantes dans des moments de coup dur, ndlr). Plus longue sera votre marche, plus vous en ressentirez les bienfaits. Par exemple, après une réunion difficile, vous pouvez retrouver une forme d’apaisement quasi-immédiate en marchant, plutôt qu’en ressassant les moments de la réunion qui ne feront que vous stresser davantage.

Etape 1 : Concentrez-vous sur vos pieds. Sentez la terre ferme en-dessous de chaque pied alors que vous les déroulez l’un après l’autre du talon aux orteils. Essayez de rester concentré(e) sur vos pieds pendant 2 à 3 minutes.

Etape 2 : Maintenant, concentrez-vous sur votre respiration. Rehaussez le torse de manière à vous tenir bien droit(e) et à augmenter l’espace disponible dans vos poumons. Alors que vous inspirez, imaginez que vous puisez dans une nouvelle forme d’énergie. Expirez la fatigue et la douleur. Faites entrer de la vie pour qu’elle jaillisse dans vos poumons et dans toutes les cellules de votre corps.

Etape 3 : Parlez-vous mentalement. Pensez air frais entrant, air pollué sortant au fur et à mesure que vous respirez, de manière à rester concentré(e) sur votre respiration.

 

 

Exercice de marche : Boostez votre mental

Durée : Moins de 20 minutes

Le fait de changer de direction lorsque vous marchez – en avant, en arrière, sur les côtés – vous permet de garder un esprit vif, augmente le nombre de calories brûlées et active certains muscles qui ont tendance à être moins utilisés comme les muscles de l’intérieur des cuisses, par exemple. Cette routine est plus efficace lorsqu’elle est effectuée sur une distance en boucle (400 m environ).

L’exercice :

1^er tour : Commencez sur la partie arrondie du trajet. Marchez normalement pour vous échauffer durant l’intégralité du tour.

2^e tour : Tournez-vous de côté, de manière à ce que votre pied droit soit à l’avant. Marchez de côté sur la partie arrondie du trajet. Marchez à reculons sur la section droite. Marchez de côté sur la partie arrondie suivante avec le pied gauche à l’avant. Avancez tout droit sur la partie droite.

3^e tour : Répétez le 2^e tour, en marchant sur les côtés, à reculons, sur les côtés et en avant.

4^e tour : Marchez en avant, en ralentissant pour récupérer. Si vous marchez sur un parcours de 400 mètres, vous aurez effectué 1,6 kilomètre. Vous pouvez faire plusieurs boucles ou modifier l’exercice en faisant la moitié du parcours ou l’intégralité avec un seul type de marche.

 

 

Exercice de marche : Profitez des bienfaits de la nature

Durée : 5 + minutes

Une bonne dose de nature peut booster votre humeur et vous redonner de l’énergie en 5 minutes seulement. Si vous faites de l’exercice dans un environnement naturel et parcourez une distance plus longue (une balade après le déjeuner dans un parc ou une randonnée d’une journée en montagne), vous pouvez améliorer votre mémoire et attention de 20% par rapport à la même marche en milieu urbain. Les raisons sont qu’il y a moins de distractions, d’une part et que l’environnement est plus relaxant d’autre part.

 

Raffermissez vos bras, vos fesses et vos cuisses

En ajoutant des exercices de tonification ou certaines techniques à votre routine, vous pouvez transformer la marche en exercice pour l’ensemble du corps et sculpter vos jambes et vos fesses encore plus rapidement. Votre objectif est de cibler chaque partie du corps deux à trois fois par semaine. Par exemple, faites un exercice pour sculpter l’ensemble du corps une ou deux fois par semaine puis, les autres jours, concentrez-vous sur le haut puis sur le bas du corps. Pour raffermir votre corps plus rapidement, choisissez des exercices des autres sections les jours moins intenses afin de faire fondre les graisses et de faire valoir vos muscles.

 

Exercice de marche : Double-tonification

Utilisez des bâtons de marche. Les études montrent qu’ils peuvent augmenter le nombre de calories dépensées jusqu’à 46% et permettre à vos bras d’être plus fermes. Les bâtons aident également à réduire les impacts sur les articulations.

 

Exercice de marche : Faites fondre vos fesses sur un tapis de marche

Aucune pente à l’horizon pour faire faire de l’exercice à vos fessiers ? Qu’à cela ne tienne : voici un exercice ludique à effectuer sur un tapis de marche, directement tiré d’un DVD de Tracey Staehle, entraîneur basée dans le Connecticut et fondatrice du DVD Walking Strong. Un exercice qui vous fera sentir les muscles de votre postérieur, à effectuer sur une routine de 25 minutes ou sur seulement une ou deux montées rapides de 5 minutes.

Activité	Durée	Vitesse (km / h)	Inclinaison (%)
Echauffement	0 :00 – 4 :59	4	0
		Augmentez la vitesse de 0,3 km/h et l’inclinaison de 1% chaque minute
Ascension graduelle	5 :00 – 9 :59	5,3	5
		Maintenez la vitesse mais augmentez la pente de 1% chaque minute
Collines vallonnées	10 :00 – 10 :59	5,4	5
	11 :00 – 11 :59	5,6	5
	12 :00 – 12 :29	5,9	7
	12 :30 – 12 :59	5,9	5
	13 :00 – 13 :29	6,1	8
	13 :30 – 13 :59	6,1	5
	14 :00 – 14 :29	6,4	10
	14 :30 – 14 :59	5,6	5
Montée en pente	15 :00 – 19 :59	4,1	10
		Maintenez la pente en augmentant la vitesse de 0,4 km/h chaque minute.
Récupération	20 :00 – 25 :00	5,4	4
		Diminuez la vitesse de 0,3 km/h et inclinez la pente de 1% chaque minute.

 

 

Exercice de marche : Modelage des bras

Durée : 20 minutes

Procurez-vous un élastique de musculation pour faire ces mouvements et travailler sur la partie supérieure de votre corps.

L’exercice : Commencez cet exercice par 4 minutes de marche décontractée. Augmentez votre vitesse pour atteindre une intensité modérée pour faire le premier exercice à répéter 25 fois. Lorsque vous avez terminé, mettez l’élastique autour du cou et accélérez à une vitesse rapide, comme si vous étiez pressé(e), pendant 2 minutes. Répétez 25 fois l’enchaînement raffermissement / marche rapide de 2 minutes, jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble de l’exercice. Récupérez pendant 4 minutes avec une marche aisée. Vous pouvez augmenter l’intensité des mouvements en mettant les mains ensemble, de manière à utiliser moins de bande élastique, ou faciliter l’exercice en les séparant de manière à obtenir plus de jeu.

 

Exercice de marche : Raffermissement des fessiers

Durée : 16 + minutes (A faire à l’extérieur !)

Marcher sur une pente sollicite 25% de plus de fibres musculaires pour un raffermissement plus rapide qu’une promenade sur terrain plat. Pour de meilleurs résultats, trouvez une pente que vous pouvez monter en 2 minutes ou en 2 ½ minutes et essayez cet exercice proposé par Judy Heller, entraîneur qualifié et championne de marche à Portland, aux Etats-Unis.

L’exercice : Echauffez-vous en marchant normalement pendant 5 à 10 minutes. Ensuite, montez et descendez le long de la pente, puis marchez rapidement sur une surface plane pendant 2 minutes. Répétez cette marche en pente puis sur le plat pendant la durée de votre choix. Terminez avec une marche normale pendant 5 minutes, le temps de récupérer.

 

 

Exercice de marche : Remodelage de l’ensemble du corps

Durée : 25 à 40 minutes

Pendant cet exercice, vous intercalerez des mouvements intenses pour combiner cardio et tonification. En utilisant l’approche « loterie » de Lee Scott (ci-dessous), vous choisirez vos exercices de manière à éviter de vous ennuyer et à solliciter de nouveaux muscles.

L’exercice : Sur une feuille de papier, faites la liste d’au moins 9 exercices intenses qui ne nécessitent aucun équipement. Variez les exercices, de manière à faire travailler tous les groupes de muscles principaux, comme les fentes avant, les pompes, le travail des triceps, la planche et les sauts. Mettez vos idées dans un récipient et tirez-en trois avant de faire l’exercice. Echauffez-vous en marchant vitesse normale, pendant 3 à 5 minutes, puis marchez rapidement pendant 5 à 10 minutes. Arrêtez et faites l’un des exercices intenses 10 fois de suite. Répétez la marche rapide (5 à 10 minutes), suivi de l’exercice suivant. Répétez une fois de plus pour compléter le mouvement final. Récupérez pendant 5 minutes en marchant à vitesse normale.

Exercice de marche : Tonification des jambes, à l’intérieur

Durée : 5 minutes (facile à faire à la maison !)

Faites cet exercice rapide à un endroit où il y a des escaliers pour doubler le nombre de calories brûlées. N’hésitez pas à mettre un post-it en bas des escaliers pour vous souvenir de faire l’exercice.

1. Montez et descendez un étage normalement.
2. Doucement, montez sur le côté, en croisant le pied du bas au-dessus de l’autre. Gardez la tête droite. Descendez normalement. Répétez l’exercice en vous tournant dans la direction opposée.
3. Montez sur la première marche, puis descendez, en commençant avec le pied droit (le pied droit monte, puis le gauche, le pied droit descend, puis le gauche), 10 fois. Répétez l’exercice, en commençant par le pied gauche.
4. Grimpez les escaliers, deux marches à la fois ; descendez plus rapidement sur chaque marche.
5. Montez en courant ; descendez normalement.
6. Répétez les étapes 4 et 5 encore quatre fois.
7. En bas des escaliers, placez votre pied droit sur la première ou la deuxième marche, pliez les genoux et faites une fente. N’oubliez pas de faire en sorte que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville pendant que vous faites ce mouvement. Appuyez-vous sur le pied droit pour vous remettre en position initiale. Répétez avec la jambe gauche. Alternez les jambes pour faire 20 fentes au total.
8. Montez et descendez les marches normalement une fois.